족저근막염은 발뒤꿈치에서 발가락을 연결하는 조직 띠인 족저근막에 염증이 생길 때 발생합니다. 특히 아침이나 앉은 후에 발뒤꿈치에 심한 통증을 일으키는 경우가 많습니다. 40세 이상, 평평한 발 또는 높은 아치를 가진 사람, 오랫동안 서 있는 사람은 이 질병에 걸리기 쉽습니다. 휴식, 스트레칭, 지지용 신발을 통한 조기 치료는 상태를 관리하는 데 도움이 되며 추가적인 불편함을 방지합니다.
족저근막염 증상
가장 흔한 증상은 잠에서 깨어난 후 첫 번째 단계에서 발생하는 심한 발뒤꿈치 통증입니다. 움직이기 시작하면 통증이 일시적으로 완화되는 경우가 많지만, 장기간 휴식을 취하거나 앉아 있으면 다시 나타날 수 있습니다. 달리기, 몇 시간 동안 서 있기, 계단 오르기 등의 활동은 통증을 악화시키는 경향이 있습니다. 불편함은 뒤꿈치에서 발의 아치까지 퍼져 걷거나 활동을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 평평한 발 또는 매우 높은 아치를 가진 사람들은 발 구조가 근막에 추가적인 부담을 주기 때문에 위험이 더 높습니다. 슬리퍼나 낡은 운동화 등 지지력이 없는 신발을 착용하면 증상이 악화됩니다. 갑작스러운 체중 증가는 임신 중처럼 족저근막에 가해지는 압력을 증가시켜 더 많은 통증을 유발할 수도 있습니다. 교육이나 소매업과 같이 하루 종일 서서 일하는 직업은 시간이 지남에 따라 이 질환이 발생할 확률이 높아집니다. 통증 외에도 일부 사람들은 장시간 앉아 있으면 종아리나 발에 압박감을 느끼기도 합니다. 이로 인해 불편함 없이 빠르게 일어서기 어려울 수 있습니다. 치료하지 않으면 사람들은 통증을 피하기 위해 걷는 방식을 바꾸는 경우가 많아 무릎, 엉덩이 또는 허리에 문제가 발생할 수 있습니다. 장시간 걷기나 점핑이나 달리기와 같은 신체 활동 후에 증상이 악화될 수도 있습니다. 이러한 증상을 조기에 파악하고 조치를 취하면 상태가 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.
치료법
족저근막염 치료의 첫 번째 단계는 통증과 염증을 줄이는 것입니다. 영향을 받은 발을 쉬게 하는 것은 치유를 위해 중요합니다. 하루에 여러 번 15~20분 동안 얼음주머니를 대면 부기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이부프로펜이나 나프록센 등의 일반의약품 진통제는 통증과 염증을 효과적으로 감소시킵니다. 회복을 위해서는 적절한 아치 지지력과 쿠션이 있는 발뒤꿈치를 갖춘 지지 신발을 착용하는 것이 필수적입니다. 낡은 신발을 교체하고 보정용 깔창을 사용하여 발 정렬을 개선하는 것을 고려해보아야 합니다. 야간 부목은 발을 쭉 뻗은 자세로 잡아주어 밤새 근막이 조이는 것을 방지하고 아침 통증을 줄여줍니다. 통증이 3개월 이상 지속되면 물리 치료가 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 발과 종아리 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 운동을 소개할 수 있습니다. 종아리가 팽팽해지면 족저근막염이 악화될 수 있으므로 아킬레스건 스트레칭도 필수적입니다. 더 심각한 경우에는 염증을 줄이기 위해 코르티코스테로이드 주사가 필요할 수 있습니다. 충격파 요법 또는 초음파 요법은 치유를 촉진하는 또 다른 옵션입니다. 6개월간 보존적 치료 후에도 증상이 지속되면 수술을 고려할 수 있습니다. 장기 치료 계획에는 일상 습관 조정도 포함됩니다. 단단한 표면에 서 있는 시간을 줄이거나 젤 안창이 있는 신발로 바꾸면 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 테니스공이나 골프공으로 정기적인 발 마사지를 연습하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 이러한 추가 단계는 치유를 가속화하고 재부상을 예방할 수 있습니다.
스트레칭
통증완화와 재발방지를 위해서는 스트레칭이 필수입니다. 종아리 스트레칭은 족저근막의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 벽을 바라보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발뒤꿈치를 땅에 밀어 넣습니다. 종아리를 스트레칭하기 위해 앞으로 몸을 기울입니다. 30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 매일 3회 반복하는 것을 추천합니다. 타월 스트레칭은 또 다른 효과적인 운동입니다. 한쪽 다리를 쭉 뻗고 앉아 발볼 주위에 수건을 감습니다. 아치와 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 수건을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초 동안 자세를 유지한 다음 발을 바꿉니다. 발바닥 근막을 느슨하게 유지하려면 이 스트레칭을 하루에 두 번 수행해보아야 합니다. 얼어붙은 물병을 아치 아래로 굴리면 통증이 완화되고 근막이 늘어납니다. 10~15분 동안 병을 굴려 보는 걸 추천합니다. 특히 하루 종일 서 있거나 걸은 후에는 더욱 그렇습니다. 감기는 롤링 동작으로 근막을 마사지하는 동안 염증을 감소시킵니다. 이 루틴을 통합하면 유연성을 유지하고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 루틴에 토 컬을 추가하면 아치를 지탱하는 근육이 강화됩니다. 바닥에 작은 수건을 놓고 발가락으로 수건을 잡고 몸쪽으로 잡아당깁니다. 각 발에서 이 운동을 10~15회 반복해보는 걸 추천드립니다. 발가락 컬은 근육 탄력을 향상시키고 발바닥 근막의 긴장을 줄여줍니다. 이 간단한 운동을 매일 연습하면 회복을 촉진하고 향후 스트레스에 대한 발의 탄력성을 높일 수 있습니다. 특히 아침과 앉은 후 매일의 스트레칭은 족저근막염 관리에 매우 중요합니다. 종아리, 아치, 아킬레스건을 지속적으로 스트레칭하면 유연성이 향상되고 근막이 조이는 것을 방지할 수 있습니다. 지지용 신발과 적절한 관리가 결합된 이러한 운동은 재부상 위험을 줄여줍니다. 운동 세션 후에 또는 장기간 서 있는 후에 이러한 스트레칭을 수행하면 추가 통증을 예방할 수도 있습니다. 결론적으로, 족저근막염은 심각한 불편함을 유발할 수 있지만 조기 치료, 스트레칭, 적절한 신발을 착용하면 통증을 완화하고 장기적인 문제를 예방할 수 있습니다. 증상을 조기에 인식하고, 필요할 때 휴식을 취하고, 일관된 스트레칭 루틴을 따르면 회복이 촉진됩니다. 적절한 치료를 받으면 대부분의 개인은 몇 달 내에 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있으며 향후 재발 위험을 줄일 수 있습니다.